ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 14 AL 20 NOVEMBRE 2016

1° Allenamento

150 piacere
100 dorso doppio
50 rana
2x
2x50 25 dorso/25 rana a 1’
100 stile libero resp. 3-2 int. 20”
2x
8x50 in B1 a 55”
200 forte a 5’
ottimo sarebbe prendere il tempo nel primo 200 e migliorarlo nel secondo giro
200 defaticamento
totale 2100m

2° Allenamento…

200 misti gambe anche con tavola..
4x100 1 SL 1 MX int 20”
24x50
tutto in B1 int 10” nei 50
cercare la miglior media possibile…
300 m stile libero di tecnica,50 tocco spalla e 50 pennellato
totale 2100 circa

3° Allenamento…

100
200 sl resp 3-2
300 fartlek con i primi 25m di ogni 100 a palla
2x
200 in A2
2x100 in B1
4x50 in B2
i 50 int. 10”
i 100 int. 20”
il 200 int. 30”
12x25 1con 1/2 vasca al massimo
1 pennellato a 35”
200 defaticamento
totale 2300..


LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.