ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 31 OTTOBRE AL 06 NOVEMBRE 2016

1° Allenamento
200 piacere
8x75 1 sl 1 Mx (df-do-ra)
200 gambe tavola stile libero
300 palette e pul reso 7-3-5-3 cambio ogni 50m
400 completo fartlek i primi 25m di ogni 100 a palla
8x25 1/2 vasca al massimo braccia e gambe
100 a piacere
totale 2000m

2° Allenamento…
200 piacere
4x
100 mx int.20”
2x50 sl respirazione 3-2 int.10”
7x100 sl miglior media int 10” in B1
dopo il 7° rispettare la pausa di 10” e si parte con
1x50 sl ad esaurimento,spingere al massimo..
9x50 1 do 1 ra 1 sl di defsticamento a 1’
totale 2200 circa

3° Allenamento…
200 50 SL 50 dorso doppio
400 sl resp 7-3-5-3 cambiando ogni 50m
300 int’ 30”
3x100 int 15”
200 int 20”
2x100 int15”
il 300 e il 200 aerobici cercando di tenere basso il numero di bracciate
nei 100 aumentare il cardio fino a 160-170 bpm
12x25 1con 1/2 vasca al massimo
1 pennellato a 35”
200 defaticamento
totale 2100..



LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia