ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 4 apr. al 10 apr. 2016

Allenamento lunedì
-100 piacere
100 remate
50 dd
-200 Mx
la farfalla nuotata 1 braccio solo per chi non sa fare
8x50 A1 a 1’
6x50 A2 a 1’
4x50 B1 a 1’
il tempo di partenza rimane invariato, si abbassa la percorrenza..
300 braccia (pull+palette)
200 gambe (pinne o tavoletta)
100 remate
-100 Nuotati bene a piacere defaticamento
totale 2050m

Allenamento del mercoledì
200 piacere
100 SL tocco pennellato
50 rana
300 in A1 ben nuotato con mano vicino al corpo nel recupero
200 in A2 stesso numero di bracciate per vasca
100 in B1 aumentare le frequenze mantenendo le bracciate del 200
16x25 1 piano 1 forte
100 pull + palette A1
10’ defaticamento
totale 1550m

Allenamento del giovedi’
10’ piacere
100 - 200 - 300 - 200 - 100 tutto in A2
il 300 respirazione 3-2 bracciate
9x50
1 do 1 ra 1 sl
a 1’10”
100 remate
100 a piacere
totale ? m ( dipende dai primi 10')


LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.