ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 07 AL 13 NOVEMBRE 2016

1° Allenamento
200 piacere
2x
2x50 progressione regressione a 1’
100 mx int. 20”
2x50
100 a 1’40”
2x50
200 a 3’20”
2x50
300
i 50 sempre a 50” se riuscite
2x
4x25 1/2 vasca al massimo braccia e gambe
100 a piacere
totale 1900m


2° Allenamento…
200 misti al contrario SL-RA-DO-FA
4x100 1 SL 1 MX int 20”
50
100
150
200
150
100
50
tutto in B1 int 10” nei 50,15” nei 100,20” nei 150 e 30” nel 200
300 m stile libero di tecnica,50 tocco spalla e 50 pennellato
totale 1900 circa


3° Allenamento…
200 50 SL 50 dorso doppio
400 sl resp 7-3-5-3 cambiando ogni 50m
300 int’ 30”
3x100 int 15”
200 int 20”
2x100 int15”
il 300 e il 200 aerobici cercando di tenere basso il numero di bracciate
nei 100 aumentare il cardio fino a 160-170 bpm
12x25 1con 1/2 vasca al massimo
1 pennellato a 35”
200 defaticamento
totale 2100..

LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.