ALLENAMENTI DAL 12/12 AL 17/12

1° Allenamento

200 a piacere
8x50 25 1 pallanuotista + 25 completo —> 2 sl - 2 do - 2 sl intervallo 10” 8x25 in progressione a 45”
4x50 in B1 50”-55”-1’
200 in A2 int 20”
4x50 in B1 50”-55-1’
200 in A2 int 20”
si può nuotare il 200 con palette
- 8x50 negative split, ovvero con il secondo 25 più veloce del primo 1’ -100 Nuotati bene a piacere defaticamento
totale 2100m


2° Allenamento...

300 piacere
200 SL palette con stesso numero di bracciate x vasca int. 40”
100 dorso doppio
2x
200 facile int 20”
100 SL intenistà alta cronometrato
8x50 progressione regressione con virata a “giro-arrosto” 1’10” 8x25 (1+1) piano-forte 45”
200 defaticamento totale
2000 m


3° Allenamento...

150 piacere

100 rana scivolando + possibile 50 dorso doppio
2x

50 dorso

100 stile libero

50 rana

100 stile libero sempre intervallo 15”
12x50 partenza a 1’10” 2 piano + 1 a bomba 100 palette
100 tavola
100 a piacere
totale 1800m
LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica: A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici): C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40 minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene utilizzato al 100%.