ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 24 al 30 OTTOBRE 2016

1° Allenamento
300 75 sl +25 Mx
200 misti gambe con tavoletta
100 dorso doppio gambe rana
24x50 a 50”
in B1 passo costante,miglior media
8x25 1 piano 1 forte a SL a 35”
totale 2000m

2° Allenamento…
200 piacere
16x25 mx a 35” o 40”
6x
150 SL in A2 2’45”
50 a bomba fuori tutto a 1’
da ripetere senza pausa,se fatto bene diventa un Fartlek super allenante
6x50 progressione/regressione 1’
3x100 misti ordine contrario (SL-RA-DO-FA)
pull + palette A1
totale 2100 circa

3° Allenamento…
200 50 SL 50 dorso doppio
400 sl resp 7-3-5-3 cambiando ogni 50m
300 int’ 30”
3x100 int 15”
200 int 20”
2x100 int15”
il 300 e il 200 aerobici cercando di tenere basso il numero di bracciate
nei 100 aumentare il cardio fino a 160-170 bpm
12x25 1con 1/2 vasca al massimo
1 pennellato a 35”
200 defaticamento
totale 2100..

LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.