ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 10 al 16 OTTOBRE 2016

1° Allenamento
150 piacere
50 dorso doppio
150 sl nuotata alternata e pennellata(sfregare con le dita sulla superficie nel recupero)
3x50 SL braccia lente e gambe veloci
4x
100 SL respirazione 3-2
2x50 in progressione/regressione ( aumentare fino alla virata e decelerare subito dopo)
2x150 (25 rana+50 sl)
intervallo 20”
300 respirazione 7-3-5-3 (cambiando ogni 50m)
totale 1900m


2° Allenamento…
300 piacere
200 dorso doppio
100 rana sul dorso ( a pancia in su )
6x150 miglior media possibile ( dal più lento al più veloce meno differenza possibile)
in B1
6x50 3 piano 1 forte a 1’
a 1’
3x100 misti ordine contrario (SL-RA-DO-FA)
pull + palette A1
totale 2100 circa



3° Allenamento…
200 misti ordine contrario 1 braccio
9x50 a 1’
1 —> 25 DO/25 RA
2—> SL
600 fartlek
il primo 25 di ogni 100 a palla
8x50 respirazione 5 a 1’
8x25 metà vasca al massimo della velocità
200 defaticamento
totale 2050..



LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.