ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 26 SETTEMBRE al 2 OTTOBRE 2016

1° Allenamento
300 piacere
200 pull boy
100 dorso doppio
2x
8x 50 braccia lente e gambe veloci
4x 25 a tutta a 50”
50 a piacere
100 (50 dorso doppio+50 rana)
400 sl respirazione 3-2
50 a piacere
totale 2200m

2° Allenamento…
200 piacere
100 tavola a piacere
50 stile respirazione 7
8x50
6x50
4x50
in B1 mantenendo le bracciate e scivolare più possibile
1’30” di pausa tra le serie
8x50 3 piano 1 forte a 1’
200 50 stile 50 dorso
pull + palette A1
5’-10’ defaticamento
totale 2000 circa



LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.