ALLENAMENTO IN VASCA - SETTIMANA DAL 5 DIC. ALL'11 DIC. 2016

1° Allenamento

200 piacere
100 remate
-12x25 stile libero 1 resp 3,1 resp 5, 1 resp libera 200 in A2 int"20
50 forte a 1'30"
300 in A2 int"30"
50 forte a 1'30"
200 in A2 int 20"
50 forte
100 liscio
50 dorso doppio
100 braccia (pull+palette)
100 remate
totale 1800m


2° Allenamento...
100 piacere

100 SL tocco pennellato
100 splash pennellato
8x25 2 in progressione 2 in regressione
400 fartlek i primi 25 m di ogni 100 a bomba
8x25 1 piano 1 forte 100 pull + palette A1 10’ defaticamento
4x50 1 piano 1 forte a 1'10" 100 nave
200 a piacere
totale 1600...


3° Allenamento...
10’ piacere (circa 300-400m)

4x50 a 50" o 55" o 1' 200 int' 20"
6x50 come sopra 300 fuori tutto
12x25

2 do 2 ra 2 sl a 35" o 40"
100 remate 100 a piacere
totale ?



LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici): C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40 minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene utilizzato al 100%.