Idee per il triatleta in letargo che sguazza in piscina ogni tanto

Ciao a tutti,
visto che molti di noi vanno in piscina ma non seguono tabelle, ho pensato di fare una lista della spesa con qualche allenamento, variabile in modo da adattarlo alle proprie capacità (tecniche e di tempo).
Il primo allenamento è quello “di base” aerobico, che andrebbe alternato agli altri tre che sono più pesanti.
Ho pescato da qualche libro di triathlon, ma non sono certo un allenatore, quindi prendeteli per quello che sono: un modo per rendere le ore in piscina meno monotone e più proficue.
Nota:
Dove vedete scritto ad es. 6-8 x 25 vuol dire che potete scegliere se farne 6, 7 o 8.
Dove questa opzione non c’è, significa che andrebbero fatte tutte le ripetizioni.
Hanno tutti la stessa struttura: riscaldamento, tecnica, parte principale e defaticamento.

1)Aerobico (variabile da 1450m a 2350m)
300m Riscaldamento
6-10 x 25 Tecnica Recupero 15’’
4-10 x 100 Aerobico (senza affanno) Recupero 5’’
6-10 x 25 Tavoletta Recupero 15’’
6-10 x 25 Con pullbuoy senza usare le gambe (volendo con palette) Recupero 15’’
300m Defaticamento

2)Velocità(variabile da 1850m a 2150m)
200-300m Riscaldamento
6-8 x 25 Tecnica Recupero 15’’
4 x 100 Aerobico (senza affanno)  Recupero 5’’
8x75 Ritmo alto (ma non massimale) Recupero 45’’
6x25 A tutta! Recupero 30’’
6-8x25 Tavoletta Recupero 15’’
200-300m Defaticamento

3)Velocità con progressioni (variabile da 1500m a 2500m)
300m Riscaldamento
8 x 25 Tecnica Recupero 15’’
4-8 x 100 25 in progressione-25 in regressione – 25 in progressione – 25 in regressione (senza affanno) Recupero 10’’
Oppure (più difficile)
4-6x150  50 in progressione-25 in regressione – 50 in progressione – 25 in regressione
6 x 50 A tutta! Recupero 30’’
8 x 25 Tavoletta Recupero 15’’
300m Defaticamento

4)Ritmo Gara (da 1600m a 2300)
400m Riscaldamento
800m a ritmo gara per cominciare, per arrivare 1000, poi 1500)
400m Defaticamento

Mi piacciono il 3 e il 4... proverò
Grazie ciao

Grazie Francesca.
Proverò a seguire i suggerimenti.

Utile, grazie