ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 21 AL 27 NOVEMBRE 2016

1° Allenamento

200 piacere
8x50 2 misti e 2 stile libero prog/regressione
a 1’
2x
100 stile libero resp 3-2
4x25 1/2 vasca al massimo
4x100 sl B1
50 dorso doppio
3x100 B1
50 dorso doppio
2x100 B1
50 dorso doppio
100 B1
150 defaticamento
totale 2300m


2° Allenamento…

100 piacere
100 remate
100 gb mx gb con tavola
12x50 a 1’
1 rep 3-2
1 resp 5
1 resp 7
2x
4x50 in A2
2x100 in B1
200 in B2 dopo i 50 le pulsazioni dovrebbero essere massimali…
200 m a piacere easy
totale 2300 circa

3° Allenamento…

400 misti ordine contrario (SL-RA-DO-FA)
frafalla si puo con un braccio solo
8x25 1/2 vasca pallanuotista + 1/2 normale
2x
4x75 int 15”
4x50 int 10”
4x25 a 45” 1/2 vasca al massimo
i 75 in A”
i 50 in B1
300m SL resp 7-3-5-3 cambio ogni 50m
200 defaticamento
totale 2300..


LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.