ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 17 al 23 OTTOBRE 2016

1° Allenamento
200 misti esercizi (1braccio)
200 misti gambe (anche senza tavola ma solo
3x
150 int. 20"
100 int 15"
50
Al diminuire della distanza aumentare l'intensità...
50 dd a 2' tra le serie
6x75. 25 farfalla + 50 SL
intervallo 20”
150 a piacere
totale 2000m

2° Allenamento…
200 piacere
8x50 al braccia lentissime e gambe velocissime..
20x50
miglior media possibile
in B1
12x25 3 piano 1 forte a 1’
a 40"
3x100 misti ordine contrario (SL-RA-DO-FA)
pull + palette A1
totale 2200 circa


3° Allenamento…
200 50 SL 50 dorso doppio
16x25 a 40"
1facile
1progressione
1facile
1forte
3x200 fartlek
L'ultimo 50 di ogni 200 chiudere a bomba
6x50 respirazione 1 a 7 + 1a 5
a 1’
12x25 metà vasca al massimo della velocità
6 con metà vasca al massimo
6 in regressione
A 40"
200 defaticamento
totale 2000..



LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.