ALLENAMENTO IN VASCA - Settimana dal 03 al 09 OTTOBRE 2016

1° Allenamento
200 piacere
3x50 1 do 1 ra 1 sl pull boy e gambe ferme
150 sl nuotata alternata
300 braccia lente e gambe veloci
6x50 a tutta in progressione
50 a piacere
4x75 (25 farfalla+50 sl)
intervallo 20”
200 sl respirazione 3-2
100 remate (nave)
totale 1750m
P.S. se avete poco tempo la parte in rosso si esegue una sola volta

2° Allenamento…
150 piacere
100 dorso doppio
50 rana
4x100
3x100
2x100
in B1 scivolare più possibile sentire l’acqua che scorre lungo il copro
1’30” di pausa tra le serie
12x25 3 piano 1 forte a 1’
a 45”
300 50 stile 50 dorso
pull + palette A1
5’-10’ defaticamento
totale 1800 circa




LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%.