ALLENAMENTO IN VASCA - SETTIMANA DAL 16 AL 22 MAGGIO 2016

Allenamento lunedì

300 piacere
3x100 mx
int 20”
400x in A2 intervallo 1’
8x50 in B1 a 1’
200 (50 dorso doppio+50 rana)
16x25 1 df 1 sl 1 do 1 sl 1 ra 1 sl
a 40”
50 a piacere
totale 2050m

Allenamento del mercoledì

100 piacere
100 SL pennellato
100 rana 1 br 2 2 colpi di gambe
300
200
100
in B1 mantenendo le bracciate
16x25 3 piano 1 forte a 40”
200 sl alternato
pull + palette A1
5’ defaticamento
totale 1500 ca.

Allenamento del giovedi’
100 a piacere
100 tavoletta
100 dorso
100 rana
8x100 palette e pull respirazione 3-2
cercando di migliorare il tempo in ogni ripetizione
int. 40”
16x25 1 a piacere 1 sl respirazione 5
200 defaticamento
totale 1800m

LEGENDA
Allenamenti di capacità aerobica:
A1 Intensità molto blande;
A2 Intensità inferiori a quella di soglia anaerobica.
Allenamenti di potenza aerobica
B1 Intensità intorno alla soglia anaerobica;
B2 Intensità intorno al massimo consumo di ossigeno (V02 max).;
Allenamenti lattacidi (o anaerobici):
C1 Tolleranza al lattato;
C2 Picco di lattato;
C3 Esercizi di velocità .
Ritmi di gara
D Andature ai ritmi di gara.
Allenamenti A1: sono le andature molto lente, di recupero, riscaldamento, e quelle mantenute
negli esercizi di tecnica.
Allenamenti A2: corrisponde all'andatura di soglia aerobica. Se l'allenamento è finalizzato ad
allenare nello specifico questa caratteristica, la durata effettiva non deve essere inferiore ai 40
minuti.
Allenamennti B1 corrisponde alla soglia anaerobica, che rappresenta, statisticamente, la
velocità che un nuotatore può tenere per 30 minuti.
Allenamenti B2 ,è il massimo consumo di ossigeno e si verifica quando il sistema aerobico viene
utilizzato al 100%